Fortalecimento do quadril é essencial para uma vida longeva e saudável; saiba tudo!
5 exercícios indispensáveis para quem quer fortalecer o quadril
Quem aí já está convencida de que a musculação e demais atividades físicas são imprescindíveis para ter mais qualidade de vida e longevidade? E se tem uma coisa que não pode faltar no seu treino, é o fortalecimento do quadril.
Essa região é muito importante para o nosso corpo, pois é bem completa: possui músculos, ligamentos e articulações. Mas como incorporar esses exercícios na rotina? A gente te conta os benefícios de fortalecer o quadril e como fazer isso em casa!
Qual a importância do fortalecimento do quadril?
O quadril é uma das articulações mais importantes do corpo humano, porque usamos para muitos movimentos que fazemos o tempo todo, como caminhar, correr e se sentar.
Ou seja, o fortalecimento dessa região é essencial porque ajuda a prevenir lesões, melhora a postura e contribui para a performance em atividades físicas. Além disso, manter um quadril forte é o segredo para suportar o peso do corpo e garantir a estabilidade durante os movimentos, sejam eles quais forem.
Quais os benefícios de um quadril fortalecido?
Ter um quadril fortalecido é necessário e existem vários benefícios que impactam diretamente a qualidade de vida para quem trabalha essa região com exercícios específicos. Aqui temos três exemplos de como um quadril fortalecido faz a diferença:
Mobilidade e o equilíbrio
Um quadril fortalecido proporciona melhor mobilidade e equilíbrio. Exercícios de mobilidade do quadril são essenciais para executar movimentos amplos e fluidos, reduzindo a rigidez e melhorando a capacidade de realizar atividades diárias com facilidade.
Além disso, a estabilidade gerada pelo fortalecimento contribui para um melhor equilíbrio, prevenindo quedas e te dando mais segurança tanto em atividades físicas, como também no dia a dia.
Prevenções de lesões e doenças
Outro ponto superimportante sobre o fortalecimento do quadril é que isso também é uma medida preventiva contra lesões e doenças. Problemas como bursite, tendinite e artrite são menos comuns em pessoas que têm um quadril fortalecido.
Exercícios para o quadril ajudam a proteger as articulações e os tecidos ao redor, reduzindo o risco de lesões e ainda fortalecendo a região pélvica, que é fundamental para a sustentação de vários órgãos.
Saúde do assoalho pélvico
Falando em região pélvica, esse fortalecimento também impacta na saúde do assoalho pélvico, que é um grupo de músculos que suporta órgãos como a bexiga, o útero e o intestino.
O fortalecimento do quadril contribui para a estabilidade e a força desses músculos, ajudando a prevenir problemas como incontinência urinária e prolapsos. Ao melhorar a força e a funcionalidade do assoalho pélvico, o fortalecimento do quadril promove a saúde integral da região da pelve.
Leia também: Exercícios para ajudar a fortalecer o assoalho pélvico
Como manter o quadril saudável ao longo da vida?
Manter o quadril saudável requer uma combinação de exercícios de fortalecimento e mobilidade, além de cuidados com a postura e hábitos saudáveis.
Não tem muito mistério, a prática regular de exercícios específicos para o quadril é o que vai garantir a funcionalidade da região e prevenir problemas a longo prazo.
5 exercícios para fortalecer o quadril facilmente inseridos na rotina
E se o objetivo é viver muito e viver bem, seu quadril precisa estar preparado. Veja 5 exercícios que você pode fazer com passo a passo de como fortalecer o quadril e, o melhor, que são fáceis de incluir no dia a dia:
- Elevação de quadril (Bridge): deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés paralelos apoiados no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos e os músculos do core, mantendo essa posição por alguns segundos antes de descer lentamente. Repita de 10 a 15 vezes;
- Alongamento do flexor do quadril: ajoelhe-se em uma perna, com a outra perna à frente, formando um ângulo de 90 graus. Empurre o quadril para a frente, alongando o flexor do quadril. Mantenha por 30 segundos e troque de perna;
- Agachamento (Squat): com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar, mantendo a coluna reta. Volte à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições;
- Passada (Lunge): dê um passo à frente com uma perna, flexionando ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e troque de perna. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna;
- Clam shell: deite-se de lado, com as pernas dobradas e os pés juntos. Levante o joelho de cima, mantendo os pés juntos e os quadris estáveis. Repita 15 vezes de cada lado.
Vale lembrar que essas são apenas sugestões de exercícios que você pode incluir na rotina para o fortalecimento do quadril, não é preciso fazer todos de uma vez ou repeti-los todos os dias.
O ideal é fazer um acompanhamento com um professor ou fisioterapeuta tanto para te ajudar nos movimentos, quanto na frequência, além de evitar lesões. Mas, pode ter certeza de que um pouquinho de atenção com o quadril vai melhorar a sua mobilidade do quadril, flexibilidade e saúde ao longo da vida!
