Enriqueça o Metabolismo Cuidando dos Seus Hormônios

_{Por Marta Montenegro.} 

Antigamente, você desfrutava de uma refeição repleta de calorias e no dia seguinte não tinha com o que se preocupar. Com a chegada dos 30 a história muda completamente. Atualmente, cada mordida no alimento parece movimentar a agulha da balança. Claro, colocamos a culpa da falta de força de vontade nas crises de stress, mudanças hormonais, idade e por aí vai. Qualquer que seja o motivo que te faça se sentir menos culpado.

Nosso corpo é como uma orquestra. Um músico que erra uma nota pode estragar a apresentação. Na orquestra do seu corpo, os hormônios são os regentes, que quando não estão sincronizados, podem arruinar o desempenho do seu metabolismo. 

Hormônios são afetados, pela dieta, atividade física, sono e estresse os quais impactam diretamente nosso metabolismo, na ocorrência de doenças, e no processo de envelhecimento, segundo Jade Teta ND - CSCS da Neuropathic Health Clinic da Carolina do Norte e autora do livro “New me diet”. 

Para se certificar que esses músicos alcancem suas notas, você deve alimentá-los com os nutrientes adequados e atividades físicas eficazes. Estudos demonstram que essa combinação é a melhor maneira de prevenir o desaceleramento do metabolismo decorrente do envelhecimento.

Por que?  "A glândula tireóide é o governador do metabolismo", diz Natasha Turner, autora de The supercharged hormone diet. De fato, é o pedal do acelerador que determina se seu corpo queima ou armazena gordura.  A tireóide responde por sinais de outros hormônios. Alterações nos níveis de progesterona e estrogênio pode desacelerar a produção do hormônio da tireóide, T3 e T4, explica Shane Steadman, médico praticante de medicina funcional na “Integrated health systems” em Denver, cidade do estado americano, Colorado.   Sintomas como intolerância ao frio, ganho de peso, confusão cerebral, perda de cabelo, constipação e unhas quebradiças podem significar uma tireoide lenta, mesmo que possam ser facilmente confundidos com sintomas da menopausa.

O que comer? Minerais, como iodo, zinco e selênio, e o aminoácido tirosina são necessários para manter o funcionamento adequado da tireoide. Você pode incluí-los em sua dieta consumindo mais sementes de abóbora, nozes, iogurte e peixe, fontes ricas em zinco, e castanha do Brasil, brócolis, aveia, salmão e laticínios, fontes ricas em selênio. Abacates, amêndoas, tofu e frutos do mar são boas fontes de tirosina.

Como se exercitar? Fortaleça a tireoide aumentando a intensidade das atividades físicas. Quanto mais você aumenta a intensidade da caminhada, corrida, treinamento de resistência e etc., mais rápido você beneficia a glândula da tireoide.

Por que? A glândula suprarrenal libera cortisol para produzir o susto que levamos quando algo nos assusta. Prepare o corpo para lutar ou fugir. Embora uma liberação aguda de cortisol seja benéfica, níveis elevados deste hormônio por repetidas vezes, diminui o metabolismo da glicose, a função do sistema imunológico, o pH do sangue, a função da tireoide e até a massa óssea. Da mesma forma, quando elevado de forma persistente, facilita depósitos de gordura visceral ao redor da cintura. Este tipo de gordura é a gordura mais perigosa, relacionada a doenças cardíacas e diabetes.

O que comer? Se alimente de proteína magra em cada refeição para enfraquecer o interrompimento do metabolismo da glicose, interrupção que por sua vez, facilita o depósito de gordura na barriga. Este fato é mais importante ainda quando você sente aquele desejo inexplicável de comer alimentos doces que aumentam os níveis de glicose no sangue. Ao invés disso, escolha grãos integrais (ricos em fibras) e misture com algumas proteínas, como iogurte e frutas, ou grão de bico e vegetais. E se você está com uma vontade repentina de comer chocolate, este é o momento em que você pode se beneficiar de uma mordida de chocolate amargo; Estudos mostram que os polifenóis do chocolate amargo reduzem o estresse.

Você também pode querer dar uma olhada em sua flora intestinal. Um estudo recente mostra que uma dieta rica em probióticos - as boas bactérias intestinais - está associada a um menor acúmulo de gordura na barriga. Iogurte vem à sua mente quando você pensa em probióticos, mas certifique-se de que o produto contenha "culturas vivas" ou "culturas ativas". Você também pode considerar um suplemento, pois é difícil obter probióticos suficientes apenas por alimentos.

Como se exercitar? Este não é o momento de mostrar sua melhor força ou habilidades cardiovasculares. De fato, um estudo mostra que o estresse mental aumenta os produtos químicos inflamatórios e pode diminuir a tolerância à dor, de acordo com o Journal of the human factors and ergonomics society. Igualmente, a carga do tecido da coluna mostrou aumentar significativamente sob estresse.

No entanto, você precisa sacudir seu corpo para interromper o ciclo de estresse, faça isso com uma caminhada leve ou com um tipo de exercício corpo-mente, como yoga ou tai-chi.

Por que? A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, e tem como função metabolizar a glicose. Ela garante que os picos de glicose após as refeições - especialmente logo após uma refeição rica em carboidratos - nutram os músculos e as células adiposas. Este último acontece principalmente quando você exagera um pouco e o armazenamento de glicose muscular se esgota. A produção de insulina vai depender da sua rotina alimentar e física: o que você come, com que frequência e qual seu grau de sedentarismo. Se o cortisol estiver alto, a insulina também estará. O que comer?

É essencial que suas fontes de carboidratos sejam provenientes de vegetais, 100% de grãos integrais e frutas ricas em fibras. Para manter os níveis de insulina sob controle, você pode consumir cromo de brócolis, feijão, ovo e frango, assim como aspargos para ácido alfa-lipóico e bulgur, farelo de aveia, banana e nozes para magnésio. Esses alimentos também ajudam seu corpo a controlar melhor a resposta à glicose depois de consumir carboidratos.

Como se exercitar?

 Levante pesos! Quanto mais massa magra você tiver na sua composição corporal, mais rápido seu corpo responderá à glicose e sensibilidade à insulina, ou seja, mais rápido poderá queimar calorias durante a prática de atividades físicas. Estudos mostram que exercícios de resistência combinados com exercícios de cardio funcionam melhor do que exercícios de cardio realizados a parte. Pratique uma série de 30 minutos. Repetições sucessivas de quatro exercícios físicos de resistência por até 15 minutos - como, agachamentos, burpees, levantamento de pesos, exercícios físicos para as costas e etc. Seguido por seu cardio de escolha por mais 15 minutos.

Por que? Com o estrogênio em baixa, os depósitos de gordura migram dos quadris para a barriga, o que acarreta alterações não só no corpo da mulher, mas também no seu humor. "Como o estrogênio ajuda nossas células a responder melhor à insulina, um estrogênio em baixa também tende a causar um aumento indesejável da insulina", acrescenta Turner. E você já sabe que a insulina, quando sobrecarregada, provoca o aparecimento da indesejada gordura abdominal.

Esta diminuição do estrogênio também afeta os níveis de serotonina, um neurotransmissor que faz você se sentir calmo e relaxado. Baixos níveis de serotonina estão associados a baixos níveis de estrogênio.

Embora você possa pensar que a testosterona pertence apenas aos membros masculinos da espécie humana, esse hormônio é gerado nos corpos de homens e mulheres. Diminui à medida que envelhecemos, pode facilitar o ganho de peso, reduz a libido, causa relações sexuais dolorosas e baixa tolerância ao exercício.

Deficiência de testosterona também afeta outro neurotransmissor que estimula sua atenção, estado de alerta e motivação: a dopamina.

O que comer? Aumente a ingestão do aminoácido triptofano, que auxilia na produção de serotonina. O aminoácido pode ser encontrado no camarão, tofu, atum, aveia, frango, ovos, salmão e filé mignon. Quanto à dopamina, incluir em sua dieta alimentos ricos no aminoácido tirosina, que podem aumentar a produção desse neurotransmissor. Acrescente amendoim, banana, peixe, iogurte, sementes de gergelim e queijo cottage à sua dieta. Além disso, o cacau em pó ajuda a aumentar os dois produtos químicos. Não se livre totalmente das gorduras. Enquanto o excesso de açúcar pode indiretamente reduzir os dois hormônios, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como os encontrados em abacate, azeite, peixe, carne de porco magra e frango, nozes e 2% de produtos lácteos, são alimentos básicos para otimizar a produção de hormônios sexuais.

Como se exercitar? Estudos mostram que exercícios de intensidade moderada à alta elevam a produção de hormônios do bem-estar. Eleve os níveis de serotonina no sangue com séries de exercícios cardio até que você esteja expelindo suor, enquanto para aumentar a testosterona e dopamina pratique levantamento de peso e aposte em exercícios que coloque uma boa parte dos músculos para trabalhar ao mesmo tempo.

Por que? É considerada a verdadeira fonte da juventude por um bom motivo: afeta todas as células do corpo. O hormônio do crescimento é essencial para o reparo dos tecidos, a construção muscular, a densidade óssea e uma composição corporal saudável, afirma Turner. O que comer? Essencialmente, este hormônio requer carboidratos de grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral e trigo integral, juntamente com fontes de proteína, como carne magra, peixe, azeitonas, canola e/ou óleo de coco e nozes. Mas para que seu corpo tire proveito máximo deste hormônio você precisa dormir de 7 a 8 horas por noite. Este hormônio trabalha enquanto você dorme nutrindo e reparando tecidos. Estudos comprovam que dormir menos de 7 horas altera o padrão hormonal afetando o metabolismo. Como se exercitar? Treinamentos de resistência tem demonstrado aumentar o hormônio do crescimento. Além de aumentar a massa óssea, o que é particularmente importante à medida que você atinge a menopausa quando o risco de osteoporose aumenta, de acordo com um estudo publicado pela Sociedade Radiológica da América do Norte (RSNA).

Aqui estão algumas diretrizes para o treinamento de resistência, do Colégio Americano de Medicina Esportiva, para fortalecer sua massa óssea e a formação do hormônio do crescimento pelo seu corpo:

Por que? Esses dois hormônios estão em uma batalha constante para saber se você devora ou repassa o salgadinho. Quando a leptina é alta, a fome está no controle. Mas se a grelina é alta, é provável que você não resista à fome.

O que comer? A leptina responde bem quando nos alimentamos de carboidratos ricos em fibras; maçã, aveia, farelo de aveia, pipoca entre outros. A grelina responde bem tanto para proteínas quanto para carboidratos. 

Se você não se sente satisfeito após as refeições, você deve estar seguindo uma dieta baixa em carboidratos e por isso, precisará adicionar mais carboidratos para estimular esse hormônio rapidamente. No entanto, pense em carboidratos de grãos integrais. Se você se alimenta agora e duas horas depois já precisa comer novamente, você precisa comer mais proteína. As proteínas ajudam a elevar os níveis de leptina, contribuindo com uma sensação de saciedade por mais tempo. Uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas magras e gorduras boas (insaturadas) é a melhor opção para regular o apetite e diminuir o acúmulo de gordura.

Como se exercitar? Estudos demonstram que exercícios de alta intensidade, duração moderada, séries combinadas de alta e baixa intensidade reduzem o apetite, enquanto exercícios de baixa intensidade e longa duração criam o efeito oposto.