Dicas para superar a insônia na menopausa
Dicas para superar a insônia na menopausa
Dificuldades em adormecer ou manter um sono contínuo são duas das reclamações mais importantes que ouço de mulheres na meia-idade. Eu sinto empatia com essas preocupações, porque eu mesma já passei por isso.
Durante a fase da perimenopausa, período em que surgem as irregularidades menstruais e queixas vasomotoras, que antecedem a menopausa e vão até o primeiro ano seguinte a ela, você notará dentre outras mudanças, dificuldades para adormecer e manter um sono contínuo.
Todos sabemos que uma boa noite de sono é extremamente importante para nossa saúde e bem-estar. Todos precisamos de uma noite bem dormida para estar 100% dispostos no dia seguinte. Não somente nossa energia, mas nosso humor depende de uma noite bem dormida. Um dia mal dormido por ser facilmente recuperado no próximo dia, porém, dias, semanas e até meses de um sono de péssima qualidade, começam a afetar diretamente seus relacionamentos pessoais e sua saúde geral.
Por que eu não estou dormindo bem durante a perimenopausa?
Três fatores principais contribuem para os problemas do sono na meia-idade:
1. Idade
2. Alterações nos níveis hormonais
3. Estresse
Idade na Menopausa
Nós não temos controle sobre a nossa idade e, infelizmente, quando você se aproxima de 40-50 anos, você pode começar a sentir dificuldades para pegar no sono e também para manter um sono contínuo.
Mudança nos níveis hormonais na Menopausa
Níveis hormonais flutuantes, particularmente estrogênio e progesterona durante a transição da meia-idade, são os responsáveis pelas alterações na qualidade do sono.
Além disso, um terceiro hormônio, responsável pelas noites de sono bem dormidas começa a declinar com o passar dos anos, este hormônio, conhecido popularmente como Melatonina, é produzido pela glândula pineal.
Mesmo desempenhando funções distintas no corpo de uma mulher, os três hormônios combinados desempenham um papel fundamental para uma boa noite de sono.
Por exemplo, o hormônio da progesterona funciona acalmando os estados de ânimo e nos deixando sonolentos. Estrogênio equilibra a temperatura do corpo. Quando os níveis de estrogênio caem durante a meia-idade, as mulheres experimentam ondas de calor e suores noturnos. As ondas de calor são tão intensas que chegam a interromper o sono profundo. Os níveis de estrogênio são mais baixos às duas horas da madrugada, daí o famoso despertar das duas da manhã. A melatonina produzida pela glândula pineal provoca sonolência quando as luzes se apagam.
Estresse na menopausa
O estresse também contribui para problemas na qualidade do sono e se prolongado, pode acabar prejudicando as glândulas suprarrenais, reduzindo sua capacidade de compensar o estresse. Se as glândulas suprarrenais estão em bom estado de funcionamento, elas assumem o controle dos ovários no pós-menopausa e continuam a produzir estrogênio, porém em quantidades menores. As atividades que reduzem o estresse, como ioga, meditação, tai chi ou caminhadas curtas, podem dar às suas glândulas suprarrenais a energia que precisam para permanecer em boas condições de funcionamento antes, durante e depois da menopausa.
Por quanto tempo duram essas noites mal dormidas?
Mulheres de todo o país estão ansiosas por essa resposta. Algumas terão dificuldades para dormir durante a transição da fase da menopausa, mas quando os hormônios se estabilizam, elas retornam aos seus padrões normais de sono. Para outras, a insônia pode durar muito mais tempo. Toda mulher é única. Listamos 10 passos importante que irão lhe ajudar a retomar o sono dos sonhos:
Mudanças no estilo de vida - Conhecidas no campo da medicina como "boa higiene do sono"
- Durma e levante-se no mesmo horário, mesmo nos fins de semana!
- Estabeleça um ritual de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho quente ou praticar meditação ou ioga;
- Limitar a ingestão de cafeína, especialmente depois das 14h;
- Exercite-se regularmente, com ou sem vontade. Não pratique atividades físicas dentro de três horas antes de dormir;
- Pare de fumar ou, no mínimo, limite a nicotina dentro de duas horas antes de dormir;
- Não consuma bebidas alcoólicas para dormir e limite o consumo de álcool até duas horas antes de dormir;
- O tempo que você passa na cama deve ser limitado a dormir e fazer sexo (sim! há sexo depois da menopausa.)
- Renuncie cochilos a tarde se você tiver problemas para dormir à noite;
- Mantenha o quarto limpo, escuro e o mais silencioso possível.
Para encerrar, incorpore o estilo de vida saudável em sua rotina diária, como primeira alternativa de tratamento para retomar os padrões normais de sono, antes de se automedicar.
Se você achar que a qualidade do seu sono ainda está comprometida, procure um médico de confiança. Dormir profundamente à noite e sentir-se descansado pela manhã são componentes vitais para a saúde, qualidade de vida e longevidade. Bons sonhos!
