Dicas para ter uma boa noite de sono

Uma boa noite de sono é fundamental para sua saúde geral e bem-estar mental. É inegável que uma noite de sono mal dormida é maléfica à saúde, mas talvez os malefícios sejam ainda maiores do que imaginamos. Quando uma pessoa se priva do sono, tem insônia ou acorda várias vezes à noite, seu corpo descarrega noradrenalina, que mexe com todo o resto. Aumenta a frequência cardíaca e a respiração. O cortisol, a adrenalina e a noradrenalina são hormônios liberados quando o sono é inadequado, o que acaba contraindo os vasos sanguíneos, resultando no aumento da pressão arterial. Além disso, as noites mal dormidas podem alterar os impulsos elétricos que regulam os batimentos do coração. Todos esses pontos aliados à queda imunológica colaboram para o surgimento de doenças tais como: diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e depressão.

A quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa e de acordo com a faixa etária. Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Uma recomendação padrão é que uma noite de sono varia de 7 a 9 horas. Como podemos nos certificar de seguir essa recomendação à risca? Separamos algumas dicas que podem ajudar nesse momento tão importante da rotina diária.

Uma boa noite de sono começa antes mesmo da noite chegar. Evite ingerir cafeína após o almoço. Isso inclui coca-cola, café, chás, suplemento e até chocolate. A cafeína pode permanecer no seu sistema por até 14 horas, tempo suficiente para interromper a qualidade do seu sono.

Evite refeições pesadas e ingestão de líquidos em excesso próximo da hora de dormir. Para digerir os alimentos, seu corpo precisa fazer hora extra e isso pode impedi-lo de se concentrar no sono profundo. A ingestão excessiva de líquidos próximo da hora de dormir pode interromper o sono com visitas extras ao banheiro durante a noite.

Evite assistir televisão, usar o computador ou o aparelho móvel cerca de uma hora antes de ir pra cama: típicos casos em que o estímulo biológico para o sono fica prejudicado não só pela luminosidade, mas também por te fazer pensar em um monte de coisas, condicionando o momento do sono com a execução de tarefas sociais. Ao invés disso, desacelere! Aproveite o momento para relaxar! Ouça uma música relaxante, sons da natureza, como chuvas ou ondas do mar são ótimos aliados. Tomar um banho quente antes de dormir também pode ajudar.

Mantenha livros e pilhas de roupas fora de sua cama. Remova a televisão e aparelhos móveis de forma que você utilise o quarto apenas para dormir. Mantenha o quarto silencioso, as luzes de LED apagadas uma hora e meia antes da hora de dormir. Todas essas atitudes aliadas a uma temperatura agradável e óleos essenciais elevarão a qualidade do sono a outro nível.

Procure dormir mais ou menos na mesma hora todas as noites, até mesmo nos finais de semana, e acorde todos os dias no mesmo horário. Dormir três horas a mais no sábado é tentador, mas pode não ser uma boa ideia. Além de você jogar fora todo o esforço da semana para dormir dentro do horário você está interferindo no ciclo e na qualidade do sono, fazendo com você se sinta mais cansada mesmo que tenha dormido horas a mais.

A luz do sol tem um efeito direto na atividade do seu cérebro. Quando privamos nosso cérebro de luz, ficamos em estado de sono, meio sem consciência. A luz ajuda a elevar a frequência das ondas cerebrais e ativa os neurotransmissores da felicidade, como serotonina e dopamina. A fórmula é simples: se exponha à luz e ao sol logo pela manhã e fuja de luzes fortes – luzes de LED – uma hora e meia antes da hora de dormir.

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